NADALJEVALNI PROGRAM
NAMEN VAJ: Izboljšati predihanost pljuč in delovanja respiratornega sistema s srednjo aerobno obremenitvijo. Okrepiti pomožne dihalne mišice in izboljšati splošno aerobno sposobnost. Program je namenjen nadaljevalni fazi rehabilitacije ter splošni preventivi ranljive populacije.
VSEBINA: 3 x dihalna vaja + aerobna vadba, 3 x vaja za mobilizacijo prsnega koša + aerobna vadba
DOLŽINA PROGRAMA: 32 min
NAVODILA: Vaje izvajajte v danem zaporedju, od prve proti zadnji. Med vajami je predviden 90 sekundni premor, ki ga lahko podaljšate, v kolikor potrebujete več počitka. Vadbo izvajajte vsak drugi dan, ko se počutite bolje lahko preidete na vadbeni program višje intenzivnosti.
Play Video
VAJA 1
Dihalna vaja - S
PONOVITEV: 5 vdihov in izdihov
NAVODILA: Usedite se na stol in se z rokami primite za sedež ali ročaje.
#1 počasi vdihnite skozi nos
#2 zadržite dih 2 - 3s
#3 intenzivno izdihnite skozi usta, tako, da izgovorite črko: “s”
Play Video
VAJA 2
Dihalna vaja - roke odročeno za glavo
PONOVITEV: 5 vdihov in izdihov
NAVODILA: Usedite se na stol ali pa se postavite v razkorak in vzravnajte hrbtenico.
#1 vdihnite skozi nos (sočasno izvajajte razmik komolcev odročeno za glavo)
#2 zadržite dih 2 - 3s
#3 počasi izdihujte do konca (sočasno približujte komolce)
Play Video
VAJA 3
Dihalna vaja - pritisk na pljučno krilo
PONOVITEV: 5 vdihov in izdihov
NAVODILA: Z dlanjo se naslonite na krilo prsnega koša, nato izvedite rahel pritisk/upor.
#1 počasi vdihnite skozi nos (sočasno izvajajte pritisk/upor z rokami na pljuča)
#2 zadržite dih 2 - 3s
#3 počasi izdihujte do konca
Play Video
VAJA 4
Play Video
VAJA 5
Play Video
VAJA 6
Play Video
VAJA 4
Aerobna vadba - zgornji del
PONOVITEV: 1 x
ŠTEVILO VAJ: 6
TRAJANJE VADBE: 7 min 30 sekund
TEŽAVNOST: nizka
Play Video
VAJA 5
Mobilizacija - kroženje v ramenih z vdihom
PONOVITEV: 5 kroženje naprej in 5 kroženje nazaj
NAVODILA: Udobno se usedite na stol, pokrčite komolce in se s prsti primite svojih ramen.
#1 vdihnite skozi nos (sočasno izvajate kroženje v ramenih)
#2 zadržite položaj in dih 2 - 3s
#3 počasi izdihnite (sočasno zaključite z kroženjem)
NAMIG: med spremembo strani si vzemite 60 sekund odmora
Play Video
VAJA 6
Mobilizacija - zasuk trupa
PONOVITEV: 5x zasuk v levo in 5x zasuk v desno
NAVODILA: Udobno se usedite na stol in dajte roke pred seboj pokrčene.
#1 vdihnite skozi nos (sočasno naredite zasuk v trupu, NE samo rok)
#2 zadržite položaj in dih 2 - 3s
#3 počasi izdihnite (sočasno se vrnite v začetni položaj)
NAMIG: med spremembo strani si vzemite 60 sekund odmora
Play Video
VAJA 7
Mobilizacija - Y odpiranje prsnega koša
PONOVITEV: 8x odročenje Y
NAVODILA: Udobno se usedite na stol in dajte roke pred seboj.
#1 vdihnite skozi nos (sočasno odročite roke nazaj in navzgor)
#2 zadržite položaj in dih 2-3s
#3 počasi izdihnite (sočasno se vrnite v začetni položaj)
NAMIG: med izdihom imejte usta rahlo priprta
Play Video
