• V košarici ni izdelkov.

VZDRŽLJIVOSTNI PROGRAM

NAMEN VAJ: Izboljšati predihanost pljuč in delovanje respiratornega sistema s visoko aerobno obremenitvijo. Okrepiti pomožne dihalne mišice in izboljšati splošno aerobno sposobnost. Program je namenjen končni fazi rehabilitacije ter splošni preventivi ranljive populacije.
VSEBINA: 2 x dihalna vaja + aerobna vadba; 2 x vaja za mobilizacijo prsnega koša + aerobika sklop 5; 2 x dihalna vaja + aerobna vadba; 1 x dihalna vaja
DOLŽINA PROGRAMA: 42 min
NAVODILA: Vaje izvajajte v danem zaporedju, od prve proti zadnji. Med vajami je predviden 90 sekundni premor, ki ga lahko podaljšate, v kolikor potrebujete več počitka. Vadbo izvajajte vsak drugi dan.
Play Video

VAJA 1

Dihalna vaja - odpiranje pljučnega krila

PONOVITEV: 5 vdihov in izdihov
NAVODILA: Usedite se na stol ali pa se postavite v razkorak in vzravnajte hrbtenico.

#1 vdihnite skozi nos (3 sekunde)
#2 zadržite dih 2 - 3s
#3 počasi izdihnite skozi priprta usta, kot da bi želeli zažvižgati. (6 sekund)
Play Video

VAJA 2

Dihalna vaja - sede trebušno dihanje

PONOVITEV: 5 vdihov in izdihov
NAVODILA: Usedite se na stol, eno roko položite na trebuh, malo nad popkom.

#1 počasi vdihnite skozi nos (z roko NE izvajajte pritiska)
#2 zadržite dih 2 - 3s
#3 počasi izdihujte do konca
NAMIG: VDIH - roka potuje stran od telesa IZDIH - roka potuje proti telesu
Play Video

VAJA 3

Aerobna vadba - zgornji del

PONOVITEV: 1x
ŠTEVILO VAJ: 6
TRAJANJE VADBE: 7 min 30 sekund
TEŽAVNOST: nizka
Play Video

VAJA 4

Mobilizacija - primik lopatic

PONOVITEV: 5x primik lopatic
NAVODILA: Udobno se usedite na stol in dajte roke pred seboj pokrčene.

#1 vdihnite skozi nos (sočasno dajte komoce v zaročenje - primaknite lopatice)
#2 zadržite položaj in dih 2 - 3s
#3 počasi izdihnite (sočasno se vrnite v začetni položaj)
Play Video

VAJA 5

Mobilizacija - objem in odpiranje prsnega koša

PONOVITEV: 5x objem
NAVODILA: Udobno se usedite na stol in dajte v predročenje.

#1 vdihnite skozi nos (sočasno odročite roke)
#2 zadržite položaj in dih 2 - 3s
#3 počasi izdihnite (sočasno se vrnite v začetni položaj tako, da se objamete)
NAMIG: med izdihom imejte usta rahlo priprta
Play Video

VAJA 6

Aerobna vadba - zgornji in spodnji del + žoga

PONOVITEV: 1x
ŠTEVILO VAJ: 6
TRAJANJE VADBE: 7 min 30 sekund
TEŽAVNOST: visoka
NAMIG: žoga je lahko različne trdote in velikosti
Play Video

VAJA 7

Dihalna vaja - dvig ramen

PONOVITEV: 5 vdihov in izdihov
NAVODILA: Usedite se na stol ali pa se postavite v razkorak in vzravnajte hrbtenico.

#1 vdihnite skozi nos (sočasno izvajajte dvig ramen)
#2 zadržite dih 2 - 3s
#3 počasi izdihujte do konca (sočasno spustite ramena)
NAMIG: ob izdihu imejte ustnice rahlo priprte
Play Video

VAJA 8

Dihalna vaja - Apikalno dihanje

PONOVITEV: 5 vdihov in izdihov
NAVODILA: Usedite se na stol, eno roko položite na sredino prsi.

#1 počasi vdihnite skozi nos (z roko NE izvajajte pritiska)
#2 zadržite dih 2 - 3s
#3 počasi izdihujte do konca
NAMIG: VDIH - roka potuje stran od telesa IZDIH - roka potuje proti telesu
Play Video

VAJA 9

Aerobna vadba - zgornji in spodnji del + uteži

PONOVITEV: 1x
ŠTEVILO VAJ: 6
TRAJANJE VADBE: 7 min 30 sekund
TEŽAVNOST: visoka
NAMIG: namesto 0.5 kg uteži lahko vzamete tudi 0.5l plastenko vode (polno)
Play Video

VAJA 10

Dihalna vaja - leže trebušno dihanje

PONOVITEV: 5 vdihov in izdihov
NAVODILA: Ulezite se na posteljo ali drugo podlago z iztegnjenimi nogami, eno roko imejte ob telesu, dlan druge roke pa položite na trebuh, malo nad popkom.

#1 počasi vdihnite skozi nos (z roko NE izvajajte pritiska)
#2 zadržite dih 2 - 3s
#3 počasi izdihujte do konca

DTs HUB d.o.o. © Vse pravice pridržane

Piškotke uporabljamo, da vam omogočimo najboljšo možno izkušnjo na naši spletni strani. Z nadaljnjo uporabo te strani se strinjate z uporabo piškotkov.
SPREJMI