ZAČETNI PROGRAM
NAMEN VAJ: Izboljšati predihanost pljuč in respiratornega sistema z nizko aerobno obremenitvijo. Okrepiti pomožne dihalne mišice in izboljšati splošno aerobno sposobnost. Program je namenjen zgodnji fazi rehabilitacije ter preventivi najbolj ranljive populacije.
VSEBINA: 3 x dihalna vaja, 3 x vaja za mobilizacijo prsnega koša, 1 x aerobna vadba
DOLŽINA PROGRAMA: 24 min
NAVODILA: Vaje izvajajte v danem zaporedju, od prve proti zadnji. Med vajami je predviden 90 sekundni premor, ki ga lahko podaljšate, v kolikor potrebujete več počitka. Vadbo izvajajte vsak drugi dan, ko se počutite bolje lahko preidete na vadbeni program višje intenzivnosti.
Play Video
VAJA 1
Dihalna vaja - osnovni vdih in izdih
PONOVITEV: 5 vdihov in izdihov
NAVODILA: Usedite se na stol ali pa se postavite v razkorak in vzravnajte hrbtenico.
#1 vdihnite skozi nos (3 sekunde)
#2 zadržite dih 2 - 3s
#3 počasi izdihnite skozi priprta usta, kot da bi želeli zažvižgati (6 sekund)
Play Video
VAJA 2
Dihalna vaja - sede trebušno dihanje
PONOVITEV: 5 vdihov in izdihov
NAVODILA: Usedite se na stol, eno roko položite na trebuh, malo nad popkom.
#1 počasi vdihnite skozi nos (z roko NE izvajajte pritiska)
#2 zadržite dih 2 - 3s
#3 počasi izdihujte do konca
NAMIG: VDIH - roka potuje stran od telesa IZDIH - roka potuje proti telesu
Play Video
VAJA 3
Dihalna vaja - roke odročeno nad glavo
PONOVITEV: 5 vdihov in izdihov
NAVODILA: Usedite se na stol ali pa se postavite v razkorak in vzravnajte hrbtenico.
#1 vdihnite skozi nos (sočasno izvajajte odročenje rok nad glavo)
#2 zadržite dih 2 - 3s
#3 počasi izdihujte do konca (sočasno spuščajte roke v priročenje)
Play Video
VAJA 4
Mobilizacija - kroženje v ramenih z vdihom
PONOVITEV: 5 kroženje naprej in 5 kroženje nazaj
NAVODILA: Udobno se usedite na stol, pokrčite komolce in se s prsti primite svojih ramen.
#1 vdihnite skozi nos (sočasno izvajate kroženje v ramenih)
#2 zadržite položaj in dih 2 - 3s
#3 počasi izdihnite (sočasno zaključite z kroženjem)
NAMIG: med spremembo strani si vzemite 60 sekund odmora
Play Video
VAJA 5
Mobilizacija - zasuk trupa
PONOVITEV: 5x zasuk v levo in 5x zasuk v desno
NAVODILA: Udobno se usedite na stol in dajte roke pred seboj sklenjeno.
#1 vdihnite skozi nos (sočasno naredite zasuk v trupu, NE samo rok)
#2 zadržite položaj in dih 2 - 3s
#3 počasi izdihnite (sočasno se vrnite v začetni položaj)
NAMIG: med spremembo strani si vzemite 60 sekund odmora
Play Video
VAJA 6
Mobilizacija - Y odpiranje prsnega koša
PONOVITEV: 8x odročenje Y
NAVODILA: Udobno se usedite na stol in iztegnite roke pred seboj.
#1 vdihnite skozi nos (sočasno odročite roke nazaj in navzgor)
#2 zadržite položaj in dih 2-3s
#3 počasi izdihnite (sočasno se vrnite v začetni položaj)
NAMIG: med izdihom imejte usta rahlo priprta
Play Video
