Preventiva in obvladovanje bolečine v križu
- Avtor: Laura Švarc, abs. fizioterpije
- 17/06/2021
Bolečinam v križu se je pogosto težko izogniti. Številna delovna mesta zahtevajo dolgotrajno sedenje ali druge vrste dejavnosti, ki nam obremenijo hrbet. Vendar lahko nekaj stvari storite, da se izognete resnejšim poškodbam.
Poskrbite za ergonomično delovno okolje
Bolečine v križu se lahko poslabšajo, če dalj časa sedite. Ocenite svoje delovno okolje in poskrbite za dobro držo in ergonomijo. Ergonomija je namenjena prilagajanju delovnega mesta tako, da bo udobno, varno in učinkovito.
Nekaj nasvetov za boljšo ergonomijo na delovnem mestu:
nastavitev zaslona: Če je zaslon računalnika nastavljen previsoko ali prenizko, lahko to prispeva k utrujenosti ramen, vratu in bolečinam v hrbtu ob koncu dolgega dne. Vrh zaslona naj bo v višini oči. Prav tako je priporočljivo, da uporabljate en zaslon in ne dveh;
ergonomski stol: razmislite o uporabi stola z naslonjalom, ki podpira krivuljo spodnjega (ledvenega) dela hrbta. Sedite nazaj na stol in postavite stegna vodoravno s koleni, ki naj bodo v liniji z vašimi boki. Stopala udobno naslonite na tla ali na naslon za noge;
tehnike drže telesa in tipkovnice: Tipkovnico prilagodite na višino, kjer so komolci upognjeni približno 90 stopinj in kjer so ramena sproščena;
raztezanje na delovnem mestu: Če sedite več kot 8 ur na dan, lahko razmigate svojo hrbtenico kar na delovnem mestu. Vsako uro je priporočjivo, da vstanete, date roke v bok in se s telesom nagnete nazaj, tako da usločite hrbtenico. To ponovite 5-krat.
Ostanite aktivni
Vzdrževanje telesne dejavnosti je zelo pomembno, saj zaradi mirovanja postanemo okorni, pešajo nam mišice in kosti, postanemo depresivni, bolečine so močnejše in težje se znova aktiviramo.
Nekaj dejavnosti, ki so še posebej prijazne do vašega hrbta, hkrati pa ponujajo odlične treninge, so: plavanje, hoja, kolesarjenje in pohodništvo. Hoja je koristna aktivnost z velikim vplivom, ki jo lahko večina ljudi opravlja vsak dan.
Vaje za izboljšanje telesne drže
Zelo pomembna je krepitev hrbtnih in trebušnih mišic. Kot preventivo oz. zdravljenje bi morali vključiti:
• krepitev trebušnih in hrbtnih mišic
• raztezne vaje za izboljšanje gibljivosti
• uporabo ustreznih dvižnih tehnik
