• V košarici ni izdelkov.

Preventiva in obvladovanje bolečine v križu

Bolečine v križu so pogosta zdravstvena težava, delno tudi zato, ker je vzrokov za bolečino več, tako lahko bolečino v spodnjem delu hrbta sproži že nenaden gib, padec ali dvigovanje pretežkega bremena. Ti primeri so običajno povezani z izvini ali nategi mišic in sklepov hrbtenice, ki sprožijo lumbalgijo. Pogosto akutne bolečine v ledvenem delu hrbta izvenijo v dveh tednih, pri nekaterih ljudeh pa lahko trajajo znatno dalj časa in se nemalokrat tudi ponovijo. Zelo redko tovrstne bolečine nastanejo zaradi življenjsko nevarnih ali resnih stanj.

Čeprav je lumbalgija pogosta, je mogoče le v 25 % primerov zagotovo določiti vzrok bolečin v spodnjem delu križa. Med temi vzroki so lahko:

• zvini in sevi
• degeneracija medvretenčnih ploščic
• hernije
• radikulopatija
• išias
• spondilolisteza
• poškodbe
• spinalna stenoza

Ne glede na to, kaj povzroča bolečine v križu, teh nekaj osnovnih vaj pomaga lajšati bolečine, hkrati pa krepite tudi mišice trupa.

RAZTEZNE VAJE

Rotacija ledvene hrbtenice

Začetni položaj: Ulezite se na hrbet, pokrčite kolena, stopala naj se stikajo s podlago.

Izvedba vaje:
• pokrčite kolke in kolena, z eno roko se primite za nogo, drugo roko pa postavite v smer kontra rotaciji kolen
• obračajte kolena v stran, dokler v ledvenem delu hrbtenice ne začutite 
• zadržite položaj 30 sekund, preden se vrnete v začetni položaj, nato vajo ponovite na drugi strani

Objemanje kolen

Začetni položaj: Usedite se na stol, tako da se stopala stikajo s podlago in poravnajte hrbtenico.

Izvedba vaje:
• težo rahlo prenesite na levo nogo in dvignite desno koleno k sebi, nato ga še dodatno objemite in približajte k telesu
• končni položaj zadržite 10 sekund
• ponovite še z desno nogo

Hrošč

Začetni položaj: Ulezite se na hrbet na čvrsto podlago.

Izvedba vaje:
• Pokrčite kolena in jih približajte prsnemu košu, nato jih z rokami objemite in še dodatno pritisnite k sebi.
• Položaj zadržite 30 sekund.

VAJE ZA KREPITEV IN STABILIZACIJO TRUPA

Položaj mačke

Začetni položaj: Postavite se v štirinožni položaj tako, da so vaše dlani poravnane z rameni in kolena poravnana s kolki.

Izvedba vaje:
• Napnite trebušne mišice in usločite hrbtenico. Medenico/boke potiskajte naprej, da začutite napetost. Položaj zadržite do 5 sekund, nato se vrnite v začetni položaj.
• Vajo ponovite 5-krat.

Razmik kolen

Začetni položaj: Ulezite se na hrbet, pokrčite kolena, stopala naj bodo v stiku s podlago. Obe roki položite ob telo, tako da se dlani stikajo s podlago. Pred vsakim začetkom vaje dihajte s trebušno prepono. Ledvena krivina naj bo ohranjena.

Izvedba vaje:
• Napnite trebušne mišice z občutkom uvleka, nato ob pokrčenih nogah odmaknite kolena in zadržite položaj 10 sekund.
• Med izvedbo vaje dihajte normalno.
• Vajo ponovite 3-krat.

Drsanje s peto po podlagi

Začetni položaj: Ulezite se na hrbet, pokrčite kolena, stopala naj se stikajo s podlago. Najdite nevtralen položaj, ledvena krivina naj bo ohranjena. Roke položite pod ledveno hrbtenico.

Izvedba vaje:
• Preden začnete z vajo, prenesite težo na eno stopalo, ob tem pa s peto druge noge drsajte tik nad podlago navzdol.
• Ko začutite, da se vam začne dvigovati ledveni del hrbtenice, s peto počasi drsajte nazaj v začetni položaj.
• Za lažje drsenje po podlagi lahko pod peto uporabite brisačko.
• Vajo ponovite 3-krat.

Polkobra

Začetni položaj: Ulezite se na trebuh, tako da se s čelom dotikate podlage. Pokrčite komolce in položite dlani v vzporedno linijo z rameni oz. glavo.

Izvedba vaje:
Aktivirajte hrbtne mišice in počasi dvignite glavo, ramena ter prsni koš od podlage in zadržite položaj 5 sekund.
Bodite pozorni, da se s tal ne odrivate z rokami, temveč se dvigujete s hrbtnimi mišicami!
Vajo ponovite 3-krat.

Izteg rok in nog v štirinožnem položaju

Začetni položaj: Postavite se v štirinožni položaj s koleni v širini bokov in  z dlanmi v širini ramen.

Izvedba vaje:
Napnite trebušne mišice in počasi hkrati dvignite nasprotno roko in nogo od podlage, glava naj bo v podaljšku hrbtenice. Položaj zadržite 5 s.
• Ponovite na obeh straneh 3-krat.

21/06/2021

DTs HUB d.o.o. © Vse pravice pridržane

Piškotke uporabljamo, da vam omogočimo najboljšo možno izkušnjo na naši spletni strani. Z nadaljnjo uporabo te strani se strinjate z uporabo piškotkov.
SPREJMI